Jakie są ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy? strona 1 z 8

Siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, brak ruchu – to wszystko może się przyczynić do problemów z poruszaniem się spowodowanych przez niesprawny staw biodrowy. Musisz pamiętać o tym, żeby dbać o swoje zdrowie w każdym wieku. Gdy dopadnie Cię ból, często nie można zrobić już wiele, aby on już nigdy nie powrócił. Można natomiast pomóc sobie i usprawnić biodra – bez nich nie ma mowy o prawidłowym poruszaniu się. Biodra połączone są bowiem z innymi ważnymi mięśniami. Zobacz jak możesz ćwiczyć biodra i staw biodrowy.
Jakie są ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy?
Udostępnij na FB
Wskazówki
  • Zanim przystąpisz do ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.
  • Ból w stawie biodrowym utrudnia wykonywanie ćwiczeń. Dlatego dopasuj ilość powtórzeń, czas i zakres wykonywanych ruchów do swoich możliwości.
1
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 1

Pierwsze ćwiczenie skupia się na tylnej części ud, pośladkach i dolnej części ud.


Stań prosto, jedną nogę połóż na wysokim krześle lub ławie (gdy stoisz jej wysokość powinna sięgać do połowy uda mniej więcej). Obie nogi powinny być wyprostowane. Schyl się do wyłożonej wyżej nogi starając się dotknąć dłońmi palców u stopy. Nie garb się przy tym i nie wykonuj ćwiczenia na siłę. Zatrzymaj się, gdy stwierdzisz, że już dalej nie dasz rady się schylić. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli wyprostuj się. Wykonaj do pięciu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie.

2
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 2

To ćwiczenie skupia się na mięśniach czworogłowych.


Stań prosto przy ścianie, nie garb się. Oprzyj się o ścianę prawą ręką (dla złapania równowagi). W tym czasie podnieś lewą nogę uginając ją w kolanie i kierując stopę w kierunku pośladka. Złap stopę lewą ręką i przyciągaj ją do pośladka. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli opuść nogę. Wykonaj do ośmiu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

3
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 3

Ćwiczenie trzecie bezpośrednio ćwiczy biodra, jak również mięśnie nóg.


Uklęknij na obu kolanach. Następnie zrób wypad lewą nogą daleko w przód i oprzyj dłonie na podłodze tuż przy stopach. Mocno wypychaj ugięte lewe kolano do przodu. Poczujesz jak pracują biodra i mięśnie wewnętrzne ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do pięciu powtórzeń po czym zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

4
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 4

Kolejne ćwiczenie świetnie rozciągające staw biodrowy.


Połóż się wygodnie na podłodze i podkurcz nogi do siebie. Załóż prawą nogę na lewą krzyżując je ze sobą. Dłońmi złap za lewą nogę pod kolanem i przyciągaj do siebie tyle ile dasz radę. Utrzymaj tą pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powoli zwolnij ucisk. Zrób do ośmiu powtórzeń. Potem powoli zmień nogi i wykonaj ćwiczenie ponownie.

5
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 5

Piąte z proponowanych ćwiczeń skupia się na wewnętrznej części bioder oraz ud.


Wciąż leżąc połóż dłonie swobodnie wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie rozchylaj na boki kolana, tak daleko jak możesz. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli złącz kolana. Wykonaj do piętnastu powtórzeń.

6
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 6

Kolejne ćwiczenie rewelacyjnie działa na zewnętrzną część bioder i pośladki.


Połóż się wygodnie, ręce spleć i połóż tuż pod żebrami. Nogi ugnij w kolanach, złączone stopy postaw na podłodze jak najbliżej pośladków. Następnie przewróć nogi na lewą stronę starając się dotknąć lewym kolanem podłogi, ale nie odrywaj prawej stopy od podłoża. Wytrzymaj tak siedem sekund po czym powoli podnieś nogi i przechyl je na prawą stronę. Po siedmiu sekundach powoli przejdź do przechyłu na lewo, itd. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

7
Ćwiczenia na staw biodrowy krok 7

Ćwiczenie to pomaga rozluźnić napięcie w stawie biodrowym i dolnym odcinku pleców.


Leżąc na podłodze zegnij nogi w kolanach i unieś je przybliżając kolana do klatki piersiowej. Złap dłońmi nogi pod kolanami i przyciągaj do siebie. Utrzymaj pozycję przez osiem do dziesięciu sekund po czym rozluźnij mięśnie. Wykonaj do dziesięciu powtórzeń.

Wskazówki
  • Zanim przystąpisz do ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.
  • Ból w stawie biodrowym utrudnia wykonywanie ćwiczeń. Dlatego dopasuj ilość powtórzeń, czas i zakres wykonywanych ruchów do swoich możliwości.
Przeczytaj teraz: Jak ćwiczyć biodra i uda?
  • Komentarze Tipy.pl (0)

Nie będzie widoczny na stronie
 
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub