Jak ćwiczyć na rowerku? Plan treningowy na rower stacjonarny strona 1 z 4

Rower stacjonarny to świetny sposób na poprawę kondycji fizycznej. Nie zajmuje dużo miejsca, nie straszna mu żadna pogoda. Dzięki niemu zrzucisz zbędne kilogramy i wzmocnisz wydolność krążeniowo-oddechową. Jeśli masz już za sobą pierwsze doświadczenia z tym sprzętem, możesz przystąpić do treningu o umiarkowanym stopniu trudności. Pozwoli ci on schudnąć i będzie doskonałym preludium przed bardziej intensywnym wysiłkiem. Umiarkowany i intensywny plan treningowy znajdziesz poniżej.
Jak ćwiczyć na rowerku? Plan treningowy na rower stacjonarny
Udostępnij na FB
1
rowerek stacjonarny

TRENING O UMIARKOWANYM STOPNIU TRUDNOŚCI



  • Zrób 5-minutową rozgrzewkę spokojnie pedałując.

  • Teraz pedałuj szybciej, utrzymując puls w przedziale 60-75% maksymalnego tętna. Sprawdzisz go na wyświetlaczu komputerka zainstalowanego na rowerku. Jeśli twój rowerek nie jest wyposażony w komputer, użyj pulsometru.

    Maksymalne tętno = 220 – wiek (w latach).

    Przykład. Jeśli masz 30 lat twoje maksymalne tętno to 190. Powinnaś więc ćwiczyć z intensywnością określaną przez puls zawierający się w przedziale 0,6*190, a 0,75*190, co daje wartości 114-142,5.

  • Pedałuj przez 10-20 minut (czas zależy od twojej wydajności). Z każdym tygodniem zwiększaj czas ćwiczeń, aż dojdziesz do 60 minut. Zaleca się ćwiczyć 3-5 dni w tygodniu.

  • Przez kolejne 5 minut zwolnij do spokojnego tempa, obniżając puls do normalnej wartości.

2
trening na rowerku stacjonarnym

TRENING INTENSYWNY



  • Zrób 5-minutową rozgrzewkę.

  • Przez 20 sekund pedałuj z maksymalną intensywnością. Nie sugeruj się wówczas pulsem, ponieważ czas ten jest zbyt krótki, by dać wiarygodny pomiar. Uważaj jednak, by podczas ćwiczeń nie przekroczyć wartości maksymalnego tętna.

  • Zwolnij, pedałując powoli przez 10 sekund.

  • Powtórz sekwencję intensywnego i wolnego pedałowania jeszcze 7 razy. Całość powinna zająć ci 4 minuty.

  • Ochłoń przez kolejne 5 minut, żeby obniżyć tętno do normalnego poziomu.

3
rower treningowy

WSKAZÓWKI I OSTRZEŻENIA


Zacznij od treningu o umiarkowanej intensywności, do czasu aż bez problemu będziesz w stanie pedałować 60 minut przez 5 dni w tygodniu. Wówczas włącz do planu dni z treningiem intensywnym. Idealny plan będzie uwzględniał dwa dni umiarkowanego treningu i dwa dni treningu intensywnego w tygodniu. Żeby program treningowy był kompletny, uwzględnij w nim również dwa dni lekkich ćwiczeń.

Przeczytaj teraz: Jak ćwiczyć na orbitreku?
  • Komentarze Tipy.pl (8)

Nie będzie widoczny na stronie
 
krzykiel - 2017-04-03
... ja też depczę pedała na stacjonarnym już kilka tygodni i nie jest wcale tak tragicznie jak wcześniej pisał jakiś tygrys, bo z tym świeżym powietrzem to bywa różnie gdzieś w lesie na wakacjach to może i fajniej, ale jak widzę te "tygrysy" na ulicach między dymiącymi autami to "życzę" zdrowia, można to zrozumieć jak ktoś to robi bo musi, ale z własnej nieprzymuszonej woli to głupota bo człek głębiej oddycha wchłaniając pył, spalin i wszelakie świństwo, jak dla mnie to niema to nic wspólnego ze zdrowiem.
Izabela - 2016-07-14
Ech_ck no ja jezdze na rowerku stacjonarnym i na bierzni bo mam male dziecko w domu i nie mam mozliwosci uprawiania sportow na swierzym powietrzu
echo_ck - 2015-04-19
Jestem kolarzem amatorem. Takim sobie bo trenuje do 3 dni w ciągu tygodnia przez cały rok. I powiem tak w zimę fakt jeżdżę na trenażerze bo nie ma za bardzo wyboru.
Szkoda roweru poddawać soli. Jednak trenażer to przykry dla mnie i moich kolegów obowiązek ,który fakt daje bardzo dobre rezultaty. Ale ludziska gdy macie możliwość
naprawdę jeździjcie na rowerach normalnie na trasie a nie w budynku !!!! Jeśli jest możliwość pojeżdżenia na zewnątrz to wykorzystujcie pogodę ,która jest od kwietnia do listopada. A nie zmuszajcie się do jazdy na takich nudnych urządzeniach - po co ?
Tak samo sprawa się dotyczy biegania na bieżniach. Po co ? Jeśli biegać można prawie w każdych warunkach i jest to stosunkowo tani sport :)
Pola - 2015-04-19
Mam w domu rowerek treningowy od kilku lat i kręcę tylko podczas oglądania filmu, bo taki trening sam w sobie jest niesamowicie nudny. Kilka razy próbowałam zrobić interwały (zmiana tempa po jakiś czas), ale mimo takiego urozmaicenia poddawałam się po 20 minutach i zaczynałam inne ćwiczenia rower traktując jak rozgrzewkę. Co innego jazda w terenie, to rzadko mi się nudzi nawet po kilku godzinach (jedynie tyłek boli :P)
Kocham pedalowac - 2015-04-19
To ja mam z psychika bo pedaluje codziennie 2-3godziny dziennie i sa efekty bo jadę codziennie
misha - 2015-04-17
Jeśli ktoś potrafi przez godzinę pedałować na stacjonarnym rowerku to ma jakieś kłopoty z psychiką. Co innego w terenie - można jechać nawet cały dzionek i jest pięknie.
Mack - 2015-04-17
Stacjonarny rower jest jak masturbacja, można osiągnąć tętno maksymalne ale prawdziwe tygrysy wolą wiatr we włosach
magda - 2014-10-22
>Uważaj jednak, by podczas ćwiczeń nie przekroczyć wartości maksymalnego tętna.

Maksymalne tetno to maksymalne tetno. Nie da sie go przekroczyc. Wzor 220-wiek sluzy jedynie do oszacowania maksymalnego tetna.
Truskawki to bardzo smaczne i przydatne owoce. Robimy z nich dżemy, soki, konfitury, nalewki oraz smakowite desery. Z...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub