Ile czasu tak naprawdę trzeba ćwiczyć? strona 1 z 3

„Musisz ćwiczyć… tyle i tyle… inaczej nic Ci to nie da” "Jak będziesz ćwiczyć godzinę na tym, i pół godziny na tym to będzie super jak poćwiczysz na tym 10min. mniej to już nic z tego…" "Jak masz tyle ćwiczyć to lepiej nie ćwicz wcale…" Słyszałeś/łaś kiedyś coś w tym stylu? Najprawdopodobniej tak. To częste podejście samozwańczych fachowców, a czasem także nadgorliwych fascynatów sportu. Ile tak naprawdę trzeba ćwiczyć, żeby coś osiągnąć?
Ile czasu tak naprawdę trzeba ćwiczyć?
Rzeczy, których potrzebujesz:
dobre chęci
1
No tak, pytanie jeszcze tylko, co chcesz osiągnąć? Bo inaczej to wygląda, jeśli chcesz ogólnie zadbać o swoje ciało - zrzucić nieco tłuszczu, nabrać kondycji, sprawności itp. a inaczej, gdy chcesz osiągnąć wyniki sportowe. Skupmy się głównie na chęci ogólnej poprawy zdrowia i samopoczucia poprzez treningi. Myślę, że ta grupa jest dużo liczniejsza i Ty pewnie też do niej należysz.

Czyli co konkretnie Cię interesuje? Każdy ma nieco inne priorytety, ale "w tej grupie" ogólne cele są podobne. Czyli:

- zrzucenie zbędnych kilogramów
- wymodelowanie sylwetki
- ujędrnienie mięśni
- poprawa kondycji, wytrzymałości
- lepsze samopoczucie
- odreagowanie stresu
- poprawa ogólnego zdrowia organizmu

Można przyjąć, że to takie standardowe cele osób, które na co dzień mają "normalne" życie. Mam na myśli sytuację, gdy sport nie jest najważniejszą rzeczą w życiu - tylko codzienne obowiązki: praca, rodzina itd. Czyli najprawdopodobniej Ty i duża większość dorosłych, ułożonych ludzi, którzy chcą troszkę nad sobą popracować, bo mają świadomość, jakie to ważne.
Udostępnij na FB
2
No dobrze, więc co masz zrobić, jeśli biorąc się za treningi usłyszysz od kogoś takie słowa wątpliwej zachęty (patrz tłusty druk na początku tekstu)? Masz od razu załamać ręce i odpuścić? A może katować się przez miesiąc zbyt dużą ilością i intensywnością treningu, co wkrótce doprowadzi jedynie do tego, że będziesz mieć dość ćwiczeń na najbliższe parę miesięcy? Nie, to bajki.

Zacznijmy od tego, że każda forma aktywności jest lepsza niż jej brak. Nie wierz, więc w jakieś magiczne bariery czasowe, co do długości i ilości treningów. Oczywiście lepiej jest prowadzić regularne i systematyczne treningi. Ale regularność nie zawsze można osiągnąć, zresztą o niej w dalszej części. Więc jeśli ktoś Ci mówi, że musisz ćwiczyć np. co najmniej godzinę bo inaczej to nici z efektów, najlepiej po prostu przytaknij i zrób swoje. Jak zaczniesz się kłócić, że to nieprawda to najprawdopodobniej polegniesz, gdyż ta osoba pewnie ma już jakieś doświadczenie w treningach i może zalać Cię tonami schematów i zabobonów (chyba, że sam masz już sporo doświadczenia i wiedzy, żeby być przekonanym do swoich racji, wtedy kłóć się śmiało- masz rację). Jeśli masz, więc czas i ochotę na 20min. ćwiczeń dziennie- ćwicz 20min. dziennie. Jeśli masz czas i chęci na 2h. ćwiczeń raz w tygodniu- ćwicz 2h. raz w tygodniu. Takie treningi i tak będą zdecydowanie lepsze niż ich brak. Z tych dwóch przykładów lepszy będzie pierwszy. Bo dodatkowo będzie on regularniejszy, bardziej umiarkowany i lżejszy. A to wystarczy do osiągnięcia powyższych celów. Po prostu będzie dla Ciebie mniejszym obciążeniem psycho/fizycznym, a 20min dziennie chyba ma każdy. Zarówno do takich ćwiczeń jak i do takich celów najlepsze będą domowe treningi. Treningi fitness. Czyli tak jak kiedyś pisałem - zwykłe treningi ogólnorozwojowe, angażujące całe ciało, lekko intensywne. Bo takie właśnie treningi kryją się pod hasłem fitness. W gwoli ścisłości- nie jestem, żadnym pasjonatem fitness, fitnessmanem, czy kimś podobnym. Dość długo skupiałem się na sporcie i odżywianiu prowadząc tryb życia niemal jak zawodowcy. Trenowałem bardzo intensywnie i mocno. Ale nie zagłębiając się w temat, z treningami fitness jako takimi miałem mniej do czynienia. Jednak długie obserwacje tego jak organizm reaguje na różne typy treningów treningów diet dały mi obiektywne spojrzenie na ten temat. I dlatego teraz mówię, że jak Twoim priorytetem jest zdrowie, ogólna sprawność i przyzwoita sylwetka przy ograniczonych możliwościach czasu i motywacji to treningi fitness będą dla Ciebie bezkonkurencyjne.

Śmiało możesz ćwiczyć w domu. Wystarczy mieć jakieś urządzono fitness wybrane zależnie od swoich potrzeb i upodobań. Ćwiczysz na nim kiedy masz czas i ochotę - lepiej krócej, krócej i częściej. Chociażby te 20 min. dziennie albo nawet parę razy w tygodniu. Z czasem da to i tak takie efekty, o których nawet byś nie pomarzył/a nie trenując wcale, naprawdę uwierz, i sprawdź sam/a. Można z czasem bawić się intensywnością treningów, ale nie jest to konieczne. Mając w domu np. orbitrek masz wielką wygodę i oszczędność czasu. Jakoś tak jest, że mając już w domu maszynę zawsze będziesz mieć większą motywację do ćwiczeń, zawsze. Każde urządzenie daje taką ilość kombinacji, że nigdy się nie znudzisz, a trening zawsze będzie efektywny i ciekawy. Dlatego nawet, jeśli masz ćwiczyć 15min. dziennie albo 1,5h raz w tygodniu rób to. Na pewno więcej zyskasz niż stracisz.
3
Wspomnę jeszcze o regularności i systematyczności. Myślę, że skoro masz takie cele, o jakich pisałem na początku to jesteś na tyle rozsądny/a, że nie uwierzysz w błyskawiczne efekty osiągane w miesiąc treningu lub diety cud. Takie rzeczy przynoszą tylko więcej szkody niż pożytku.

Diety cud są bardzo często wręcz niebezpieczne dla zdrowia, a treningi szybko doprowadzą do przetrenowania i zatrzymania efektów. Właśnie regularność i systematyczność treningów zapewnią Ci osiągnięcie celów.

Regularność to nie tyle, co jakaś wyznaczona liczba treningów tygodniu. Przynajmniej w Twoim przypadku będzie to ciągłe trenowanie bez większych przerw przez dłuższy okres czasu, najlepiej liczony w latach jako integralna część życia codziennego. Mniej liczy się to czy np. wykonałeś/łaś trzy czy dwa treningi w tygodniu, nie patrz z dalszej perspektywy. Wtedy możesz być pewny/a o swoje zdrowie, sprawność i atrakcyjny wygląd.
4
Na koniec jeszcze wzmianka o osobach z aspiracjami bardziej "zawodowymi", czyli, żeby być najlepszym w swojej dyscyplinie i mieć jak najlepsze wyniki. Osoby z takimi celami powinny być jednak gotowe na bardzo ciężkie treningi i restrykcyjny tryb życia i odżywiania. Efekty mogą osiągnąć nawet szybciej, ale dłuższe ich utrzymanie będzie kosztować ich ogrom pracy i wysiłku. A to za sprawą wysoko intensywnych treningów, które właśnie dają większe efekty w krótszym czasie. Jednak dalsze podtrzymanie tak wysokiej formy to już zadanie dla najlepszych i najbardziej zdeterminowanych.

Bardzo intensywne treningi powodują wiele kontuzji, lub urazów, uszkodzeń tkanek, które będą odczuwalne nawet przez długie lata. Myślę, jednak że osoby które mają takie cele, mają również dostatecznie dużą wiedzę i doświadczenia aby wiedzieć co i jak mają robić. Dlatego nie będą tutaj szerzej pisał o przyszłych zawodowcach. Jeśli nie masz takich zawodniczych aspiracji, trzymaj się pierwszej części tekstu na pewno w ten sposób wygrasz swoje własne zawody!
Przeczytaj teraz: Jak wyszczuplić uda?
  • Komentarze Tipy.pl (11)

Nie będzie widoczny na stronie
 
bluem - 2015-07-04
Ćwiczyć trzeba tyle na ile wystarczy sił, nie można się też zmuszać do ćwiczeń, trzeba wybrać taką formę jaką się lubi. Zasada proporcji kalorii do intensywności ćwiczeń także musi być zachowana. Z acetomale nie muszą to być ćwiczenia forsujące żeby efekt był widoczny po kilku dniach.
niula - 2015-03-09
Świetny i bardzo motywujący tekst!!! :) ja od jakiegoś czasu ćwiczę 30 min dziennie przez 5-6 dni w tygodniu na orbitreku (dwójka malutkich dzieci w domku, więc zajęty czas i obowiązki są) martwiłam się trochę czy jednak nie za mało, ale po przeczytaniu tego tekstu już nie mam żadnych wątpliwości! Bo prawda jest taka, że lepsze te 30 min ruchu dziennie niż żadnego ;) Pozdrawiam!
Domi - 2015-01-23
Witam :-) Już od około 4 miesięcy chodzę na siłownie i nie widać po mnie efektów. Ćwiczę około 1,5 h tzn biegam, jezdze na rowerku, basen i cwiczenia interwałowe. Zdrowo się odżywiam, więc nie wiem co jest nie tak
agenttomek65 - 2013-05-16
lepiej już robić interwały niż jednostajne cardio przez ileś tam minut
MIka - 2013-04-18
strasznie dużo błędów językowych i literówek - więc czyta się trudno. Poza tym same truizmy nic odkrywczego.
majkaku.95 - 2012-12-07

20 minut aerobiku to za mało. Jeżeli chcesz spalić więcej kalorii musisz rozwinąć trening cardio. Najlepiej, żebyś ćwiczyła 3-4 razy w tygodniu, z jednodniowymi przerwami, jeżeli to możliwe, ale twój trening powinien trwać około 1,5 godziny. Te 20 minut plus 100 brzuszków niewiele ci da, szczerze mówiąc.

mgd - 2012-11-12
Witam ,
mam pytanie ważę przy wzroście 165 cm 62 kg robię 20 min dziennie "aerobic cu Julia " czy i do tego 100 brzuszków dziennie czy uda mi się zrzucić 10 kg w ten sposób ....dodam ze nie jestem na żadnej diecie tylko ograniczyłam słodycze , fast-foody
basiak - 2011-06-08
witm mam pytanie mam 172cn i waze 54 kg tez cwicze ale w domu bo chwilkowo nie mam czasu na silownie zeby tam sobie pofolgowac :)ale do tematu ile powinnam cwiczyc bym nie schudla nic a wrecz troszku rozbudowala dajmy na to miesnie nóg posladkuw ? ile razy w tygodniu ipo ile czasu ? a i wspone ze jem wszystko bo nie mam glowy by dobierac jedzenie wedlug kalori ;)
Lucy - 2009-05-24
Nie chcę się sprzeczać, bo w sprawach sportu i fitnessu jestem kompletnym laikiem, ale czytałam kiedyś, że czas ćwiczeń ma bardzo duże znaczenie. Np. jeżdżąc przez 30 min. na rowerku stacjonarnym działamy na ciało wyszczuplająco, po tym czasie- mniej więcej od 40 min. zaczyna się praca nad rozbudowaniem mięśni, czego osoby chcące zeszczupleć wolałyby uniknąć. I podobno jest tak z każdym ćwiczeniem. Nie wiem ile w tym prawdy, bo nie pamiętam gazety, w której to wyczytałam, ale myślę, że mógłby na tej podstawie powstać ciekawy artykuł.
idealfit - 2008-12-02
Oczywiście, masz rację luman. Pominąłem tutaj temat odżywiania, czy jak kto woli diety. Tutaj chciałem skupić się na ćwiczeniach, a nie na samym odchudzaniu. Fakt, że prawdziwym determinantem skuteczności odchudzania będzie właśnie ilość dostarczanych kalorii i dalej sposób i jakość odżywiania. Jednak dla większości ludzi przestawienie się na "mądre" odżywianie wymaga zbyt dużo czasu i wyrzeczeń. Zresztą, żeby nic nie pokręcić trzeba mieć trochę wiedzy w temacie. Dlatego, też dla osób które (przynajmniej na początku) nie chcą zajmować się pilnowaniem diety dobrym rozwiązaniem będą treningi. Jakiekolwiek w miarę regularne ćwiczenia. Za czasem może sami zaczną przykładać uwagę do odżywiania. A ja o od siebie dokładniej o odżywaniu napiszę kiedy indziej.
Pozdrawiam.
luman - 2008-12-02
ciekawe (praktyczne) podejście do tematu tzw. fitness.

faktycznie wszystko sprowadza się do jako takiej regularności aktywności sportowych.

ale nic nie może przebić ograniczenia w objadaniu się słodyczami lub pizzo, mc donaldo, hamburgerami.

spróbujcie odstawić na bok te fast foody i podjadanie słodyczami miedzy posiłkami, a regularny lekki (jakikolwiek trening) da wam takie wyniki, że nie będzie się wam chciało wracać do trybu żywieniowego normalnego śmiertelnika :D
Najczęściej mamy z nimi do czynienia początkiem wiosny oraz w okresie letnim. Synoptycy i łowcy burz twierdzą, że...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub